Como ter ossos fortes?

Criado em 22/02/16 11h17 e atualizado em 22/02/16 11h26
Por Turminha do MPF

Para termos ossos saudáveis, é preciso que nossa alimentação inclua cálcio e fósforo, minerais que formam a base da estrutura óssea. Eles estão presentes em grande quantidade no leite e laticínios (produtos feitos a base de leite), no salmão, em sardinhas, amêndoas, espinafre e demais vegetais de folha verde.   

Existem outros alimentos ricos em cálcio, como legumes, sementes e frutas. Uma das substâncias mais importantes para a correta absorção do cálcio pelo organismo é a inulina, uma fibra alimentar que favorece o desenvolvimento da microflora intestinal, promovendo a solubilidade do cálcio presente no intestino. Ela está presente, por exemplo, no trigo e na cebola. Por isso, o pão feito de trigo integral é uma ótima opção para a saúde óssea, assim como para o organismo em geral, pois também é uma ótima fonte de fibras e de vitaminas do complexo B.

O consumo regular de cebola pode evitar problemas ósseos, pois, assim como o trigo, ela é rica em inulina. Também possui um componente (gamaglutamil-L-trans-S-propenil-L-cisteína sulfóxido-GPCS) que inibe a atividade das células que destroem os ossos, os osteoclastos.

A noz é outro alimento que fortalece os ossos. Ela têm uma enzima, chamada fitase, que ajuda nosso organismo a absorver minerais essenciais como o cálcio e o zinco. Além disso, é uma boa fonte de magnésio (que também é importante para manter a densidade óssea) e de manganês (que ajuda na formação de cartilagem).

A ingestão de magnésio também pode ser feita com cereais integrais, hortaliças de folha verde, leite, leguminosas e banana. Outro componente essencial à formação dos ossos é o flúor, que você absorve ao comer mariscos e peixes branco ou azul.

A soja também mantem nossos ossos saudáveis. É uma leguminosa rica em cálcio e previne a osteoporose, uma doença comum em mulheres com mais de 40 anos, que causa o enfraquecimento dos ossos e aumenta os riscos de fraturas.

O boro é outro elemento cuja deficiência reduz a composição, a estrutura e a resistência óssea. É importante ingeri-lo principalmente durante a menopausa. Pode ser encontrado em frutas, hortaliças e frutos secos.

Não podemos nos esquecer também das vitaminas C e D. A vitamina C é muito importante na formação do colágeno, que forma os tendões, essenciais à estrutura do esqueleto. A vitamina D ajuda o organismo a assimilar o cálcio e o fósforo. Para ingeri-las, coma ovos, frutas cítricas, tomate, pimentão, batatas, brócolis, salsa, espinafre, peixes gordos, fígado e morangos.